身体挺立，头视前方，手抓住哑铃，在身体两边下垂，掌心相对，脚掌与肩同宽，前脚掌略微向外这是哑铃深蹲的开始姿势。然后膝关节弯屈，臀部朝后，慢慢朝下蹲，保证膝与脚趾朝向一致，下蹲到大腿与地成水平线即可，稍停后，起身回归开始姿势。哑铃深蹲期间，保持臀部大腿处于紧张状态，同时能膝关节不超出脚尖；保持下蹲吸气，起身呼气的规律；保持下蹲缓慢，起身稍快的节奏。
 

 

　　身体挺直站立，头部正视前方，手掌抓住哑铃，手臂在身体两边下垂，掌心互相对立，脚掌张开与肩膀同宽，前脚掌略微向外撇。
 

　　膝关节弯屈，臀部朝后，用大腿与臀部的力量，慢慢朝下蹲，保证膝关节与脚趾朝向一致，不能内扣与外分，下蹲到大腿与地板成水平线即可，稍微停留后，起身回归开始姿势。全程保持臀部和大腿处于紧张状态，同时能膝关节不超出脚尖。
 

　　全程呼吸保持下蹲吸气，起身呼气的规律，避免长时间憋气。
 

　　哑铃深蹲期间，保持下蹲缓慢，起身稍快的节奏，不能快下快上等其它节奏。